Dal calore al riposo: come la sauna favorisce un sonno più profondo e ristoratore

Introduzione: Notti in sauna e sonno profondo

Le saune sono da tempo un pilastro della cultura nordica del benessere, soprattutto in Finlandia e Svezia. Molti europei amano il rituale serale del löyly (vapore della sauna) non solo per rilassarsi, ma anche per i suoi benefici sul sonno. È interessante notare che i finlandesi dicono spesso che la sauna prima di andare a letto li aiuta a dormire profondamente, e ora la scienza lo sta dimostrando. Recenti ricerche, in gran parte nordiche, stanno rivelando legami comprovati tra l'uso della sauna e il miglioramento della qualità del sonno. Dagli effetti fisiologici sulla temperatura corporea e sugli ormoni dello stress all'impatto sugli stadi del sonno come il sonno REM e quello profondo, il bagno in sauna sembra preparare il nostro corpo a un riposo migliore. Questo articolo esplora la scienza della sauna e del sonno, basandosi sui risultati ottenuti in Finlandia, Svezia e altri Paesi, e offre linee guida pratiche per i proprietari di casa europei che desiderano utilizzare la sauna come strumento per un sonno più sano.

Saune e sonno: cosa dimostra la ricerca

Numerosi studi hanno dimostrato che la sauna può migliorare la qualità del sonno. In Finlandia, dove le saune sono onnipresenti, le persone hanno da tempo classificato le sedute in sauna tra i migliori aiuti per un buon sonno. In un ampio sondaggio finlandese condotto su 1600 adulti di mezza età, la sauna (insieme a docce e bagni) è stata spesso citata come un'influenza positiva sul sonno. Più di recente, un'indagine globale sulla sauna condotta nel 2019 da ricercatori australiani ha rilevato che l'83,5% degli utenti abituali della sauna ha riportato benefici per il sonno dopo l'uso della sauna (Hussain et al., 2019). Questi benefici auto-riferiti vanno dall'addormentarsi più rapidamente a un sonno più profondo e ristoratore.

È importante sottolineare che gli studi controllati confermano questi resoconti soggettivi. L'unico esperimento dedicato al monitoraggio diretto dell'impatto della sauna sull'architettura del sonno è stato condotto in Finlandia negli anni Settanta. In questo piccolo studio, cinque volontari hanno monitorato il loro sonno dopo una sauna serale rispetto a una notte senza sauna. I risultati furono impressionanti: il bagno in sauna aumentò la quantità di sonno profondo a onde lente di oltre il 70% nelle prime due ore della notte (e di circa il 45% nelle prime sei ore) rispetto alla notte senza sauna, mentre il tempo trascorso svegli durante la notte diminuì significativamente (Putkonen & Elomaa, 1976). La notte in sauna ha portato anche a un inizio più facile del sonno per la maggior parte dei partecipanti. Questi risultati, sebbene provenienti da un piccolo campione, hanno dato una prima conferma scientifica a ciò che gli appassionati di sauna sentivano intuitivamente: una sauna prima di andare a letto può portare a un sonno sensibilmente più profondo.

I dati moderni fanno eco a queste scoperte. I dispositivi indossabili per il monitoraggio del sonno stanno fornendo prove su larga scala degli effetti della sauna sulle fasi del sonno. Ad esempio, l'analisi dei dati degli utenti dell'Oura Ring (un popolare dispositivo finlandese per il monitoraggio del sonno) ha dimostrato che nelle notti successive all'uso della sauna, le persone hanno avuto, in media, circa il 15% in più di sonno profondo e l'11% in più di sonno REM rispetto alle notti senza sauna. Anche la durata totale del sonno e la variabilità della frequenza cardiaca (un indicatore del rilassamento) sono migliorate. Sebbene questi dati siano osservazionali, sono in linea con i risultati controllati secondo cui l'uso della sauna aumenta di preferenza le fasi più ristorative del sonno (sonno profondo) e può persino aumentare in misura modesta il sonno REM, una fase importante per la memoria e l'umore.

Oltre che in Finlandia, il legame tra l'abitudine alla sauna e la qualità del sonno è stato osservato anche in Svezia. Uno studio demografico condotto nel 2024 nella Svezia settentrionale (parte dell'indagine sanitaria MONICA) ha messo a confronto più di 600 utilizzatori di sauna con coloro che non ne fanno mai uso. Gli utenti della sauna "hanno riferito livelli più elevati di felicità ed energia, modelli di sonno più soddisfacenti, nonché una migliore salute generale e mentale" rispetto ai non utenti (Engström et al., 2024). In particolare, questo studio ha rilevato che potrebbe non essere necessario sottoporsi a sessioni giornaliere per trarre benefici: i partecipanti che hanno frequentato la sauna solo da 1 a 4 volte al mese hanno riportato i migliori livelli di benessere e di sonno, mentre quelli che l'hanno frequentata più spesso (da 2 a 7 volte a settimana) non hanno mostrato ulteriori miglioramenti. In altre parole, una frequenza moderata di sauna è stata sufficiente per dormire meglio e sentirsi più in salute, almeno in questa coorte svedese (questo contrasta un po' con le precedenti linee guida finlandesi, che suggerivano di fare la sauna quasi tutti i giorni per ottenere i massimi benefici per la salute, ma è incoraggiante che anche le notti di sauna settimanali possano aiutare).

Nel complesso, le prove suggeriscono un forte legame tra il bagno in sauna e il miglioramento del sonno. Ma come si traduce lo stare seduti in una calda stanza di legno in un sonno migliore? La risposta sta nel modo in cui le saune influenzano la termoregolazione del nostro corpo, la biologia circadiana, la risposta allo stress e persino la chimica cerebrale, tutti componenti essenziali per un sonno sano. Diamo un'occhiata più da vicino ai meccanismi.

Riscaldarsi per rilassarsi: termoregolazione e ritmo circadiano

Uno dei modi principali in cui una seduta di sauna può favorire il sonno è l'effetto di regolazione della temperatura corporea. Normalmente, la temperatura corporea segue un ciclo circadiano giornaliero: raggiunge un picco nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera e poi si abbassa di notte per favorire il sonno. In effetti, una leggera diminuzione della temperatura corporea di notte - da 0,5 °C a 1 °C circa - è un segnale naturale che facilita l'inizio del sonno (Haghayegh et al., 2019). Durante la notte, la temperatura corporea rimane bassa e poi inizia a salire all'alba come segnale di risveglio. Questo stretto legame tra temperatura e ciclo sonno-veglia significa che la manipolazione del calore corporeo prima di andare a letto può influenzare la facilità con cui ci si addormenta e il tipo di sonno che si ottiene.

Il bagno in sauna offre una forma di riscaldamento passivo del corpo che può essere programmata strategicamente per sfruttare questa fisiologia. Quando si è seduti in una sauna calda, la temperatura corporea interna può aumentare fino a 1-2 °C (ad esempio, in uno studio finlandese, 30 minuti in sauna hanno aumentato la temperatura interna di circa 2 °C). Uscendo dalla sauna ci si sente molto caldi e arrossati. Poi succede qualcosa di interessante: mentre ci si raffredda, la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni) della pelle continua, rilasciando il calore dal cuore all'ambiente. Questa fase di raffreddamento post-sauna può accelerare il normale abbassamento della temperatura corporea durante la notte. In sostanza, la sauna innesca i meccanismi di raffreddamento del corpo, in modo che circa 60-120 minuti dopo la temperatura interna scenda a un livello inferiore, segnalando al cervello che è ora di dormire.

Le ricerche hanno dimostrato che questo effetto migliora significativamente l'inizio e la qualità del sonno. In studi condotti su persone che soffrono di insonnia, soprattutto anziani, l'aumento della temperatura corporea di circa 1 °C da 1 a 2 ore prima di andare a letto ha portato a un inizio del sonno significativamente più rapido (le persone si sono addormentate circa il 36% più velocemente) e a un sonno profondo a onde lente più lungo durante la notte (un aumento di circa il 10%) (Dorsey et al., 1996). Sebbene questi studi abbiano utilizzato bagni caldi come metodo di riscaldamento, il principio è lo stesso per la sauna: dopo l'esposizione al calore, il corpo si raffredda e questo raffreddamento "segnala all'ipotalamo di attivare la sonnolenza". Una revisione sistematica del 2019 di 17 studi ha inoltre concluso che la terapia termica passiva prima di andare a letto riduce in modo affidabile la latenza di insorgenza del sonno e migliora l'efficienza complessiva del sonno, soprattutto se effettuata circa 90 minuti prima dello spegnimento delle luci (Haghayegh et al., 2019).

In parole povere: se ci si riscalda, in seguito ci si raffredda di più e questo raffreddamento fa venire sonno. Programmare una seduta di sauna la sera (per saperne di più sull'ora ideale) aiuta il corpo a entrare nella fase di raffreddamento al momento giusto per dormire. In questo modo si sfrutta il ritmo circadiano naturale, dando essenzialmente una spinta all'orologio interno in direzione del sonno.

Vale anche la pena di notare che quando la temperatura interna si abbassa, il corpo aumenta la produzione di melatonina, l'ormone che segnala il buio e il sonno. L'aumento della melatonina di solito coincide con l'abbassamento della temperatura notturna. Utilizzando la sauna per indurre un abbassamento della temperatura più precoce o più forte, si può anche stimolare un rilascio più precoce di melatonina (University of Eastern Finland, 2018). Alcune prove emergenti suggeriscono addirittura che il tipo di luce di alcune saune a infrarossi (che spesso emettono luce infrarossa/rossa) può aumentare i livelli di melatonina. Le lunghezze d'onda del vicino infrarosso possono penetrare nei tessuti e si è scoperto che innescano la sintesi di melatonina extra-pineale nelle cellule. In uno studio pilota, una sessione di 45 minuti di sauna a infrarossi a spettro completo ha aumentato la melatonina salivare di circa il 64% al momento di coricarsi, favorendo potenzialmente l'inizio del sonno. Le tradizionali saune finlandesi, effettuate con luce fioca o a lume di candela, evitano anche l'esposizione alla luce blu e quindi non sopprimono la melatonina come farebbe lo schermo. La conclusione principale è che, attraverso percorsi termici ed eventualmente legati alla luce, la sauna serale può aiutare ad allineare i segnali circadiani del corpo (temperatura e ormoni) con l'obiettivo di addormentarsi.

Riduzione dello stress e bilanciamento ormonale per un sonno migliore

Oltre all'effetto della temperatura, il bagno in sauna stimola il sistema nervoso autonomo e il sistema endocrino (ormonale), il che può tradursi in una mente e un corpo più tranquilli al momento di andare a letto. Una seduta in sauna viene spesso descritta come profondamente rilassante, e questo è vero dal punto di vista fisiologico. Il calore intenso provoca un aumento della frequenza cardiaca e un'accelerazione della circolazione, imitando l'esercizio fisico moderato. Si tratta di una forma di stress positivo (un fattore di stress ormonale) e il corpo risponde attivando il sistema parasimpatico "riposo e digestione" per ritrovare l'equilibrio.

Un effetto immediato dopo la sauna è una piacevole sensazione di calma. Studi che utilizzano questionari e persino neuroimmagini hanno osservato una riduzione dell'ansia e uno spostamento verso il dominio parasimpatico dopo l'uso della sauna. Ad esempio, nell'indagine svedese MONICA, i frequentatori abituali della sauna hanno registrato livelli significativamente più bassi di ansia e stress e hanno riferito di sentirsi più rilassati rispetto ai non frequentatori (Hägglund et al., 2024). Questa risposta di rilassamento è fondamentale per il sonno: un sistema nervoso più calmo aiuta non solo ad addormentarsi più velocemente, ma anche a rimanere addormentati senza risvegli fastidiosi causati da stress o ruminazione.

Dietro le quinte, il calore della sauna innesca il rilascio di vari ormoni. In particolare, il cortisolo, il principale ormone dello stress, aumenta inizialmente durante l'esposizione alla sauna (come parte della risposta del corpo allo stress da calore). Tuttavia, con la pratica regolare della sauna, i livelli di cortisolo di base possono effettivamente diminuire. Ricercatori finlandesi hanno scoperto che dopo ripetute sedute di sauna (ogni giorno per una settimana), i livelli sierici di cortisolo a riposo dei partecipanti sono diminuiti significativamente entro la fine della settimana (Leppäluoto et al., 1986). In altre parole, fare regolarmente la sauna può attenuare il livello complessivo di ormoni dello stress, rendendovi potenzialmente meno inclini ai picchi notturni di cortisolo che interferiscono con il sonno. Il cortisolo alto di notte è un noto responsabile dell'insonnia: si oppone alla melatonina e mantiene il cervello vigile. Quindi un'abitudine che riduce il cortisolo (o che aiuta a dissiparlo dopo uno stress termico acuto) favorisce un sonno migliore.

L'uso della sauna influisce anche su altri ormoni e neurotrasmettitori legati all'umore e al sonno. Le endorfine (peptidi che forniscono benessere e sollievo dal dolore) aumentano durante il bagno in sauna, contribuendo all'euforia post-sauna e al rilassamento muscolare. Alcune ricerche suggeriscono che il bagno in sauna può anche aumentare la serotonina, o almeno la disponibilità del suo precursore, il triptofano (la serotonina è un precursore della melatonina e favorisce il rilassamento). Come ha osservato lo scienziato del sonno Markku Partinen, l'aumento della temperatura corporea nella sauna aumenta il metabolismo della serotonina e riduce i livelli di noradrenalina nel cervello, il che si correla a una diminuzione della vigilanza e a una più facile transizione verso il sonno profondo. Questo cambiamento biochimico - più serotonina e meno noradrenalina - crea uno stato cerebrale favorevole al sonno: calma, serenità e minore vigilanza.

Inoltre, la pratica regolare della sauna può migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un indicatore dell'equilibrio della funzione autonoma. Un HRV più elevato (soprattutto durante il sonno) riflette generalmente un migliore recupero e una maggiore resistenza allo stress. Un'analisi ha riscontrato che quando le persone si sottoponevano a una sessione di sauna a infrarossi di 20 minuti prima di andare a letto, la loro HRV notturna (valori RMSSD) era in media più alta del 10-15%, il che indica una risposta parasimpatica (rilassamento) più forte durante il sonno. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questi risultati sono in linea con l'idea che l'uso della sauna aiuti a "spegnere" la modalità di lotta o fuga del corpo e ad attivare la modalità di riposo e recupero, esattamente ciò che si desidera durante la notte.

In breve, il bagno in sauna aiuta a ridurre le barriere fisiologiche al buon sonno. Riducendo gli ormoni dello stress come il cortisolo, aumentando le sostanze chimiche che favoriscono il rilassamento e alleviando la tensione muscolare e il dolore (il che migliora anche il comfort del sonno), una sessione di sauna pone le basi per una notte più riposante. È un rituale di rilassamento olistico che calma la mente e il corpo. Come riportato dal Global Sauna Survey, tra le persone affette da alcuni problemi medici, come il dolore cronico o la depressione, molte hanno citato le sedute in sauna come un miglioramento significativo delle loro condizioni e del sonno, probabilmente grazie a questo potente effetto antistress e di miglioramento dell'umore.

Sauna e architettura del sonno (sonno profondo vs. sonno REM)

La qualità del sonno è importante quanto la quantità. I ricercatori sono soliti valutare la qualità del sonno osservandone l'architettura - il ciclo tra sonno leggero, sonno profondo e sonno REM (sogno). L'obiettivo è trascorrere un tempo sufficiente sia nel sonno profondo (detto anche sonno a onde lente, fasi 3-4) sia nel sonno REM, poiché queste fasi sono essenziali per il ripristino fisico, il consolidamento della memoria e l'elaborazione delle emozioni. L'uso della sauna sembra influenzare questa architettura del sonno in modo benefico.

Come già detto, lo studio finlandese di Putkonen & Elomaa ha osservato un notevole aumento del sonno profondo dopo la sauna. Il sonno profondo nella prima parte della notte è il momento in cui il ripristino del corpo e la riparazione cellulare sono più intensi e viene rilasciato l'ormone della crescita. L'entità del sonno profondo indotto dalla sauna (70% in più nelle prime 2 ore) suggerisce che lo stress termico e il successivo raffreddamento possono intensificare la profondità dei cicli di sonno. I partecipanti hanno anche avuto meno risvegli durante la notte dopo la sauna, il che indica un sonno più continuo. Questo dato è in linea con le numerose testimonianze di chi fa la sauna e dice di "dormire come un sasso" dopo una buona sauna: non solo ci si addormenta rapidamente, ma si rimane addormentati più a lungo.

E il sonno REM? Gli studi iniziali non hanno osservato grandi cambiamenti nella durata del sonno REM durante le notti in sauna, ma dati più recenti provenienti da dispositivi indossabili suggeriscono che il sonno REM può anche aumentare in misura modesta. I dati dell'Oura Ring, ad esempio, hanno mostrato un aumento medio dell'11% del tempo REM nelle notti di sauna rispetto alle notti senza sauna. Anche se l'11% può sembrare poco, nel tempo questo può migliorare significativamente la salute cognitiva ed emotiva, poiché la fase REM è fondamentale per il consolidamento della memoria e la regolazione dell'umore. Uno dei motivi per cui la sauna può aiutare il sonno REM è che migliora la continuità generale del sonno: quando non ci si sveglia così spesso, i cicli REM (che si verificano principalmente nelle ultime ore della notte) rimangono ininterrotti e possono prolungarsi naturalmente. Inoltre, gli effetti ansiolitici della sauna (riduzione del cortisolo e dell'adrenalina) probabilmente prevengono i sogni stressanti o la fase REM superficiale.

Un altro aspetto è che, aumentando inizialmente il tempo del sonno profondo, la sauna può comprimere delicatamente le fasi più leggere del sonno, riorganizzando efficacemente i cicli notturni verso fasi più ristorative. Alcuni studi sul sonno con riscaldamento passivo osservano un fenomeno interessante: un bagno caldo prima di andare a letto può ritardare leggermente la fase circadiana della temperatura corporea centrale e del sonno negli anziani insonni - essenzialmente spingendo l'architettura del sonno ad assomigliare maggiormente a quella degli adulti più giovani con un sonno a onde lente (Dorsey et al., 1996). In altre parole, la terapia del calore può contrastare il declino del sonno profondo legato all'età. Ciò è particolarmente promettente per gli utenti di sauna di mezza età e anziani che desiderano mantenere un sonno giovane e sano.

Anche il rilassamento muscolare e il sollievo dal dolore sono degni di nota: pur non essendo una "fase del sonno", influiscono indirettamente sull'architettura del sonno riducendo i risvegli. Il calore della sauna penetra nei tessuti, aumentando il flusso sanguigno e aiutando a rilassare i muscoli tesi. La tradizione della sauna finlandese prevede spesso un leggero stretching o l'uso di una frusta di betulla per massaggiare i muscoli, alleviando ulteriormente la tensione. Meno tensioni muscolari e dolori articolari significano meno risvegli notturni dovuti al dolore e più tempo di sonno profondo/REM. In effetti, studi clinici hanno rilevato che i pazienti affetti da dolore cronico che utilizzano regolarmente la sauna riportano una riduzione del dolore e un miglioramento del sonno (uno studio giapponese sulla fibromialgia ha mostrato un significativo sollievo dal dolore e un miglioramento del sonno dopo 3 settimane di terapia quotidiana in sauna). La riduzione del dolore permette al corpo di immergersi in fasi di sonno più profonde senza interruzioni.

Conclusione: la sauna può migliorare la qualità del sonno, non solo stenderlo. Promuovendo un sano equilibrio delle fasi del sonno - aumentando il sonno profondo, favorendo potenzialmente la fase REM e riducendo al minimo i risvegli notturni - il bagno in sauna contribuisce a un sonno più rigenerante. Nel tempo, questo può migliorare l'energia diurna, la funzione cognitiva e il benessere generale. Come ha detto un ricercatore svedese: "Cosa ci fa dormire meglio [dopo la sauna]? Vogliamo capire le cause" - le prove attuali indicano una combinazione di cambiamenti termoregolatori e di riduzione dello stress che si riflettono in ultima analisi nella nostra architettura del sonno.

Sauna tradizionale vs. sauna a infrarossi: è importante per il sonno?

Oggi i proprietari di casa possono scegliere tra le tradizionali saune finlandesi (riscaldatori elettrici o a legna che riscaldano l'aria, spesso utilizzati con vapore acqueo su pietre) e le saune a infrarossi (elementi riscaldanti che emettono raggi infrarossi per riscaldare direttamente il corpo a temperature più basse). Entrambi i tipi possono aiutare a dormire, ma ci sono alcune differenze nell'esperienza e, potenzialmente, negli effetti:

• Temperatura e tolleranza: Le saune tradizionali funzionano a temperature elevate - di solito Da 70 °C a 90 °C (a volte fino a ~100 °C) - con bassa umidità (o umidità più elevata se si aggiunge acqua per il vapore). Le saune a infrarossi (IR) funzionano a temperature più basse, di solito Da 45 °C a 60 °C temperatura dell'aria. Per quanto riguarda il sonno, il calore più delicato delle saune IR può essere vantaggioso per coloro che trovano il calore estremo troppo stimolante, soprattutto verso l'ora di andare a letto. Il corpo si riscalda comunque (i raggi IR penetrano nella pelle per circa 3-5 cm per riscaldare i muscoli e il sangue), ma lo stress termico ambientale è meno intenso. Ciò significa che le sessioni a infrarossi possono essere più lunghe e rilassanti per le persone sensibili al calore, mentre gli utenti delle saune tradizionali possono tollerare solo 10-15 minuti a 90 °C prima di dover fare una pausa per rinfrescarsi. Se siete tipi che si eccitano troppo quando il calore è troppo alto, una sauna a infrarossi la sera può essere più rilassante e lasciarvi meno "energici" prima di andare a letto.
  

 

• Umidità e respirazione: Le saune tradizionali, soprattutto quando utilizzano il vapore (löyly), creano un calore umido che alcuni trovano molto rilassante per le vie respiratorie, simile all'effetto di un bagno turco. Questo può aiutare a liberare i seni paranasali e può giovare a coloro il cui sonno è disturbato dalla congestione. Le saune a infrarossi sono caratterizzate da un calore secco, senza umidità aggiuntiva. Entrambe possono rilassare le vie respiratorie, ma il calore umido della sauna finlandese può essere ancora più confortante per alcune persone (anche se questo significa che si suda più abbondantemente in un periodo di tempo più breve).
  

 

• Melatonina ed esposizione alla luce: Come già detto in precedenza, Le saune a infrarossi emettono generalmente lunghezze d'onda di luce infrarossa e rossa.. Le ricerche di fotobiologia suggeriscono che queste lunghezze d'onda possono stimolare la produzione di melatonina nelle cellule e avere un effetto positivo sul sistema immunitario dell'organismo. benefici fototerapeutici. Le saune tradizionali sono generalmente poco illuminate (spesso con luci di colore caldo o candele), il che è positivo per non sopprimere la melatonina, ma non emettono attivamente la luce che colpisce le cellule. Sebbene le affermazioni sulla melatonina delle saune a infrarossi necessitino di ulteriori studi, alcuni esperti propongono che, se Se si verifica un aumento della melatonina, i raggi infrarossi possono avere un leggero vantaggio per il sonno. Ad esempio, il team di Oura Health ha osservato che "Se si usa una sauna per dormire, gli infrarossi possono offrire un'azione più efficace. leggero vantaggio sotto forma di un ulteriore aumento della melatonina". (Oura, 2023). Tuttavia, è importante tenere questo dato in prospettiva: entrambi i tipi di sauna favoriscono il sonno principalmente attraverso meccanismi termici e di rilassamento, e Le luci forti dovrebbero essere generalmente evitate nell'ora prima di andare a letto, indipendentemente dal fatto che si sia in sauna o meno. Quindi, se la sauna a infrarossi dispone di una funzione di cromoterapia, di notte utilizzate toni rossi rilassanti e non luci blu.
  

 

• Carico cardiovascolare: Le saune tradizionali a ~90 °C inducono una risposta cardiovascolare più forte (variazioni della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna) simile a un esercizio fisico vigoroso, mentre le saune IR, a ~55 °C, producono un carico cardiovascolare più lieve (più simile a una camminata veloce). Per la maggior parte delle persone sane, l'una o l'altra è adatta e può persino migliorare la forma cardiovascolare. Tuttavia, se una persona è anziana o soffre di disturbi cardiaci e vuole utilizzare la sauna specificamente per aiutarla a dormire, il calore più delicato della sauna a infrarossi può essere più sicuro o più confortevole. Dal punto di vista del sonno, la Il segreto è come ci si sente dopoL'ideale è sentirsi piacevolmente stanchi e rilassati, non storditi o esausti. Alcune persone raggiungono questo obiettivo con una breve sauna tradizionale; altre preferiscono il calore più lungo e meno intenso dei raggi infrarossi.
  

In sintesi, sia la sauna tradizionale che quella a infrarossi possono essere efficaci coadiuvanti del sonno. Solo che ottengono l'effetto con profili leggermente diversi. La sauna tradizionale finlandese offre l'esperienza autentica del calore intenso che molti amano - e certamente offre i benefici del raffreddamento dopo il calore - ma può richiedere una tempistica più attenta (per garantire un raffreddamento completo prima di andare a letto). La sauna a infrarossi offre un tocco di modernità: un calore più delicato che può essere mantenuto più a lungo, che può essere più facile da incorporare alla fine della giornata e può conferire alcuni benefici aggiuntivi basati sulla luce. Tuttavia, le ricerche che mettono a confronto i due tipi di sauna per il sonno sono ancora limitate. Probabilmente si tratta di preferenze personali e di come il corpo risponde. Come ha detto un esperto di benessere, la sauna migliore è quella che si usa con costanza, quindi scegliete quella che vi fa sentire bene e si adatta alla vostra routine.

Consigli per l'utilizzo della sauna per migliorare il sonno

Se siete pronti a trasformare la vostra sauna in uno strumento per migliorare il sonno, tenete a mente queste linee guida pratiche. Questi consigli si basano sui risultati delle ricerche sulla termoterapia per il sonno e sulle abitudini collaudate della sauna nordica:

• Il tempismo è tutto: utilizzare la sauna per la sera, circa 1 o 2 ore prima di andare a letto. In questo modo la temperatura corporea aumenta e poi diminuisce. in sincronia con il naturale raffreddamento circadiano. Molti esperti consigliano di iniziare la sauna circa 90 minuti prima di andare a letto. Ad esempio, se la luce si spegne alle 22.30, iniziate la sauna intorno alle 21.00. Questo orario ottimizza il calo della temperatura corporea dopo la sauna e il rilascio di melatonina, in modo da sentirsi assonnati al momento giusto. Evitare una seduta di sauna intensa molto vicino prima di andare a letto (entro 30 minuti): potreste sentirvi eccessivamente caldi o stimolati quando dovreste addormentarvi.
  

 

• Impostare la temperatura in modo rilassante: Per un sauna tradizionale finlandeseuna temperatura dell'aria di 70-80 °C è sufficiente per ottenere benefici per il sonno: non è necessario alzare il riscaldamento al massimo. Infatti, temperature estremamente elevate (90 °C+) a tarda notte possono essere eccessivamente stimolanti o disidratanti. Per saune a infrarossi, cercare di raggiungere 50-60 °C (se siete principianti, iniziate con circa 45 °C). In una cabina a infrarossi, 60-65 °C è spesso il limite massimo per gli utenti esperti e fornisce un calore profondo senza che l'aria sia soffocante. Ricordate che l'obiettivo è quello di rilassare il corpo, non di vedere a quale temperatura estrema può resistere. Un calore moderato e confortevole può comunque aumentare la temperatura corporea di un grado o più, se si dispone di tempo sufficiente.
  

 

• Durata della sessione: Quando iniziate, continuate le sessioni moderato - circa 15 minuti nella sauna e poi vedere come ci si sente. Si può aumentare gradualmente fino a Da 20 a 30 minuti per sessionecome tollerato. Le ricerche sui miglioramenti del sonno hanno utilizzato protocolli che vanno da un rapido bagno caldo di 10 minuti a una sauna di 30 minuti. La maggior parte dei frequentatori della sauna ritiene che 15-20 minuti in una sauna calda tradizionale o Da 25 a 30 minuti in una sauna a infrarossi più soft sono l'ideale per rilassarsi. È perfettamente accettabile fare alcune sessioni più brevi (ad esempio, due sessioni di 10 minuti separate da una doccia fredda) se ciò è più comodo - basta terminare l'ultima sessione almeno mezz'ora prima di andare a letto.
  

 

• Frequenza: La costanza aiuta. Cercate di fare almeno delle sedute di sauna Da 2 a 3 volte alla settimana per ottenere benefici continui sul sonno. Non è necessario fare la sauna tutte le sere (e, come suggerito dallo studio svedese, anche solo un paio di volte al mese ha già mostrato dei benefici). Tuttavia, molte persone la inseriscono nella loro routine di relax serale. Se vi piace e sentite che vi aiuta, Le sessioni di sauna serali sono fantastiche - assicuratevi di rimanere idratati e di ascoltare il vostro corpo. Sembra che non ci sia nulla di male nel farlo quotidianamente per le persone sane, ma anche un programma regolare come Lunedì, mercoledì e venerdì sera può migliorare in modo significativo la costanza del sonno.
  

 

• Idratante e rinfrescante: Rabboccare sempre i liquidi dopo aver sudato in sauna - un bicchiere d'acqua o una bevanda elettrolitica eviterà la disidratazione che potrebbe disturbare il sonno (risveglio con sete o mal di testa). Inoltre, dopo la sauna fate una doccia calda o fredda. Questo aiuta a sciacquare il sudore e ad avviare il processo di raffreddamento. In Finlandia è comune fare una doccia fredda o anche un tuffo veloce nell'acqua fredda; il contrasto può rilassare ancora di più, ma è facoltativo. Anche solo sedersi in una stanza fresca dopo la sauna per 15 minuti, magari con una tisana rilassante, può far parte del rituale pre-sonno. Assicuratevi che il vostro il corpo ha smesso di sudare attivamente e si è raffreddato prima di andare a letto: dormirete più comodamente.
  

 

• Creare un'atmosfera rilassante: utilizzare il tempo della sauna per spegnere e rilassarsi. Considerate l'illuminazione soffusa (o l'assenza di luce), la meditazione silenziosa, la musica soft o semplicemente la respirazione consapevole durante la sudorazione. Evitate schermi luminosi o discussioni di lavoro nella sauna. In questo modo, quando avrete finito, la vostra mente sarà rilassata come il vostro corpo. Alcuni utilizzano l'aromaterapia (ad esempio una goccia di olio di eucalipto o di lavanda nell'acqua del vapore) per aumentare il rilassamento: basta usare i profumi con parsimonia e in modo sicuro. Uno stato mentale rilassato renderà più facile addormentarsi quando si è a letto.
  

 

• Conoscere il proprio corpo: Infine, prestate attenzione a come il vostro corpo risponde in modo individuale. L'obiettivo è quello di sentirsi piacevolmente sonnolenza, non esaurimento. Se vi accorgete che una seduta molto lunga o estremamente calda vi lascia molto esausti o accelera la frequenza cardiaca la sera, riducete l'intensità o la durata la prossima volta. Allo stesso modo, se dopo la seduta non vi sentite abbastanza riscaldati (è improbabile, ma supponiamo che una sauna a infrarossi a bassa temperatura non abbia aumentato di molto la vostra temperatura corporea), potete prolungarla un po' di più o aumentare la temperatura. La tolleranza termica di ogni persona è diversa. Sperimentando entro limiti sicuri, scoprirete la routine di sauna che vi permette di calmo, assonnato e pronto per andare a letto.
  

Conclusione: adottare il rituale del sonno in sauna

C'è un motivo per cui in Finlandia il bagno in sauna viene spesso chiamato"sonnifero". Come abbiamo visto, la scienza dimostra ciò che gli amanti della sauna hanno sempre saputo: una bella sudata notturna può aprire la strada a un sonno più profondo e di migliore qualità. Agendo sulla termoregolazione, sui segnali circadiani, sugli ormoni dello stress e persino sul tempo trascorso nel sonno REM e profondo, l'uso regolare della sauna può aiutare a reimpostare i nostri schemi del sonno su basi più sane. Si tratta di un'antica pratica di benessere perfettamente adatta alla vita moderna, dove stress e insonnia vanno spesso di pari passo.

Per i proprietari di casa europei che investono in una sauna per la salute e il relax, il miglioramento del sonno può essere il beneficio più apprezzato di tutti. Immaginate di concludere la giornata con un tranquillo bagno caldo, di uscire in una fresca brezza (o in una doccia fredda) e poi di sdraiarvi a letto mentre la temperatura corporea scende e le palpebre si fanno pesanti. Quando spegnerete le luci, i vostri muscoli saranno rilassati, la vostra mente sarà tranquilla e potrete letteralmente sentire il sonno che vi avvolge. Nel tempo, questo si traduce in una maggiore produttività, umore e vitalità generale grazie a un buon sonno.

Se siete pronti a sperimentare i benefici scientifici della sauna sul sonno, prendete in considerazione l'idea di inserirla nella vostra routine serale. Il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno quando vi sveglierete rinvigoriti. E se non avete ancora una sauna in casa, forse è arrivato il momento di creare il vostro santuario notturno di calore e calma, il miglior rimedio per un sonno riposante. Sogni d'oro (e vapore della sauna)!

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